Kuntoremontti

vko 46

2007-11-19T22:24:00+02:00

Alkoholi
Pe 2 siideriä, lasi valkoviiniä, yht 4 annosta
la kuohuviiniä, pari drinkkiä, yht 5 annosta

Arvosana:hyvä

Herkuttelu
Pe pala kakkua
La suklaatryffeleitä, sipsejä
Su jäätelöä, suklaata

Arvosana: jälleen loppuviikosta pahaa repsahdusta!

Liikunta
Ma kävely töihin
    salilla reeni 1h
Ti kävely töihin
   uinti 1h
Ke kävely töihin
To kävely töihin
   Kuntosali 1h
Pe kävely töihin
La kävelyä
Su kävelylenkki 1,5h
Yhteensä 2800kcal

Arvosana: hyvä.

Teesien pohjustusta

2007-11-12T13:27:00+02:00

Itseäni motivoimaan olen kerännyt erinäisiä kylmiä faktoja kalorien laskun kannalta:

Kalorivajetarve
1kg = 7000Kcal. Eli jos tavoitteena on 10pv:n aikana 1kg:n pudotus, jakaantuu kalorivajeeksi 700kcal/pv.

Nykyisellä syömisellä ja liikunnalla paino pysyy miltei paikallaan (ilman lomia...), eli nykyisillä elintavoilla olen nyt kutakuinkin ominaispainossani.

Juon/join arkipäivisin yhden kaakaon päivässä, 200kcal. Viikossa 1000kcal. Eli 7 viikon kuluessa pitäisi pelkästään kaakaon poisjäänti pudottaa 1kilon. Päivätasolla tarkoittaa 140kcal:n vajetta (keskimäärin).

Herkkujen vähentäminen. Jos viikkotasolla syön/söin oikeasti, totuus nyt vaan kehiin, 3000kcal edestä suklaata/suklaajohdannaisia herkkuja, sen pudottaminen 500kcal:iin viikossa tarkoittaa 3 viikossa 1kg:n pudotuksen. Päivätasolla tarkoittaa 340kcal:n vajetta.

Alkoholin vähentäminen. Viikkotasolla nyt siis maksimina olen pitänyt ehkä 15 annosta, joista 2-3 iso siideriä. Yksi siideri sisältää ehkä 150kcal. Jos vähennän siihen 10 annokseen/vähäkalorisimpaan vaihtoehtoon, eli kuiva viini, saisinko viikkotasolla nipistettyä 500kcal (mahtaako olla turha toive?), eli 14 viikon aikana 1kg. Päivätasolla 70kcal.

Ruokailussa ruokamäärien vähentäminen. Onnistuisiko 100kcal/pvä?

Eli ruokatottumuksilla päiväkohtaisesti olisi 500-650kcal:n vähennysvaikutus.

Liikuntatottumuksilla pelkästään arkiliikunnalla kulutan ainakin 1000kcal/vko. Lisäksi olen käynyt pari kertaa viikossa salilla ja kävelyllä tms. Keskimäärin päivässä 200kcal:n vaikutus.

Nyt siis pitäisi lisätä 150kcal/pv liikuntaa, mikä tarkoittaa 1000kcal:n viikkovauhtia. Näin ollen viikossa tavoite olisi käyttää 2500kcal liikkumalla. Viime viikolla tuli 3000kcal plakkariin.

Ruoka- ja juomateesien lisäksi liikuntaa pitäisi viikon ajalle saada ujutettua 2 salikäyntiä, 900kcal, arkiliikuntaa tms 1400kcal, sekä lisäksi muuta liikuntaa 200kcal:n edestä. Optimia olisi ainakin yksi pidempi kävelylenkki tai uinti.

Vko 45

2007-11-12T13:20:00+02:00

Alkoholi
To 1 gin-drinkki, 1 kuiva siideri
la kuohuviiniä, valkoviiniä, 1 GT, yhteensä 7 annosta

Arvosana: kohtuullisen hyvä kirjattuna, jotenkin tuntui niin runsaalle ja pahalle viikon aikana.

Herkuttelu
To tummaa suklaata, suklaajälkiruoka
Pe pieni suklaapatukka, suklaalakritsirakeita
La suklaatryffeleitä
Su muffinsi

Arvosana: mikä karkkilakko! Alkuviikko hyvä, loppuviikko huono, melkein hylsy!

Liikunta
Ma kävely töihin
Ti kävely töihin
   salilla tehotreeni 1,5h
Ke kävely töihin
   tanssia 2h
To kävely töihin
   Kuntosali 1h
Pe kävely töihin
La kävelylenkki
Su kävelylenkki
   tanssia 1h
Yhteensä 3000kcal

Arvosana: hyvä.

Treeni-update

2007-11-12T13:11:00+02:00

Kun huomasin, että olen saanut ujutettua salikäynnin ujutettua viikko-ohjelmaani, päätin vaakatarkkuuden vuoksi vaihtaa mittausajaksi illan ja välineeksi salivaa'an. Samalla poistun aamupaino-ajattelusta, eli ihan vertailukelpoiset eivät painotaulukot ole aikasempaan. Siksi poistin vanhan listan.

Selkäongelmat pahenivat tuossa syyskuun tietämillä vaikuttaen siis edelleen liikuntalajeihin. Painonpudotusmetodina nyt siis enempi ja enempi ruokavalion muutos, eli eläinrasvojen vähentäminen. Toistaiseksi olen vähentänyt juustonsyöntiä ehkä alle puoleen, mitä on ollut esim vuosi sitten.

Lenkille tekee mieleni, mutta vielä maltan, ja treeni keskittyy salikäynteihin:
50% aerobiseen puoleen
30% keskivartalon hallintaan
20% käsien ja ylävartalon kiinteyttämiseen

Pitkästä aikaa päivitys

2007-11-12T12:27:00+02:00

Kiireinen syksy ollut, ja jostain pitää välillä luopua, jotta ehtii tehdä muuta. Ei, tällä kertaa (?) en ole luopunut liikunnasta ja hyvinvoinnin tavoittelusta, vaan blogaamisesta. Tai luopuminen taitaa olla väärä sana, enempi taukoillut.

Tilanne: kesäloman extrakiloja sain muutaman pois tuossa syyskuun aikana. Mutta, tuli uusi viikon loma, jolla tuli +3kg! Lomakuvia katsellessa oikeasti näkyvä muutos: kun alkuviikon kuvat ovat vielä suht siedettäviä, loppuviikon kumpu/lomarengas on järkyttävä!

Jälkimmäiset lomakiloista olen onnistunut tiputtamaan 2.

Olen käynyt erinäisissä terveystarkastuksissa yms yms, ja tuloksena on tullut:

Kolesteroli liian korkea, 6.5.
Rasvaprosentti liian korkea, 35.
Rasvakiloja pitäisi siis pudottaa ainakin 4, mieluiten 10.
Lihasmassa ok, ehkä 0,7kiloa saisi tulla lisää optimiin.
Lihaskunto hyvä/erittäin hyvä (kädet, vatsa, selkä).
Aerobinen kunto hyvä.

Marraskuun alussa iski siis kaikki tämä tieto päin kasvoja, ja jälleen uusi aikataulu takapakkien jälkeen:
Marraskuu -3kg => eli 1kg/10pv.
Joulukuu -1kg => eli 1kg/10pv, sen jälkeen PYSYMINEN siinä painossa.

Olen tällä kertaa lähdössä reissuun joulukuussa n. kuukaudeksi, jolloin ensinnäkin ruokavalio muuttuu pakostakin, elämänrytmi sekä liikuntamahdollisuudet.

Miten ne lomakilot saa pois??

2007-09-04T14:46:00+03:00

Mitenkäs sitä saa taas niskasta kiinni saadakseni _edes_ ne lomakilot pois?!

Kun katsoo mennyttä 3vkoa, kaikki ennen lomaa saavutetut hyvät elintavat ovat kadoksissa. Miten ihmeessä saisi pidettyä ne elintavat niin automaattisina, ettei ns lomaretkahduksia tule ja että loman jälkee pääsee normaaliin elämäntyyliin kiinni.

Ehkäpä jo ensi kesänä saisi pidettyä terveellisistä elämäntavoista kiinni... Siihen on vielä matkaa, ja töitä tehtävänä.

Tähän hetkeen päätin ottaa 3vk:n tehokuuri ruokailun, juomisen ja liikunnan tarkkailussa. Enimmäkseen kyllä huomaa yläkropasta, että jotain muutosta on tapahtunut. Mutta kun ne on tuossa navan kohdalla ne ylimääräiset 5kiloa! Päätin sitten turvautua myös poppakonsteihin: selluliittivoidetta pakaroille ja jenkkakahvoihin, sekä "ihmepilleri". Myönnän, että olin ostanut purkillisen jo viime vuonna jostain tarjouksesta, mutta säännönmukaisuusongelman vuoksi en ole kunnolla pillereitä kokeillut.

Nyt siis katsotaan, kuin muijan käy. Netissä on ollut käyttäjien kokemuksia ns. puolueettomalla forumilla, jossa 3kk:n käytön jälkeen on näkynyt joillakin selkeitä muutoksia sekä painossa että ympärysmitoissa. Minä yritän nyt sitten ainakin 3vkoa, mutta selkeimmät vaikutukset kai tulisi esiin pidemmällä käytöllä. Raportoin tuloksia tai niiden puuttumisia kyllä.

Vko 35

2007-09-04T14:44:00+03:00

Miltäs viime viikko sitten näytti:

ti: 4 lasia viiniä, 3 siideriä, kahvipulla
ke: kahvipullaa, suklaapiirakkaa
to: 2 lasia kuohuviiniä, runsas ruokailu
pe: donitsi
la: suklaata
su: munkki

Liikuntaa normaalin arkiliikunnan lisäksi
to: kevyt kuntosali

Vähän myöhässä, mutta vkot 33-34

2007-09-04T14:33:00+03:00

Jospa muistaisin kaiken, mitä ko viikoilla tapahtui, hyvä niin.

Vko 33
ti: jäätelöä
ke: jäätelöä
to: 3 siideriä
pe: 2 siideriä, 4 lasia viiniä, juustoja paljon
la: 7 lasia valko- ja kuohuviiniä, 5 drinkkiä, 1 konjakki, suklaapiirakkaa
su: salmiakkia

Liikuntaa normaalin arkiliikunnan lisäksi
ti: kuntosali
ke: kevyt 1h lenkki
pe: puolikas golf-kierros
su: kävelyä 1 h

Vko 34,
ma: 3 lasia viiniä
to: herkkuja
pe: 3 siideriä
la: 4 siideriä, 3 lasia punaviiniä, 2 GT, suklaata, suklaapiirakkaa
su: salmiakkia, suklaata

Liikuntaa normaalin arkiliikunnan lisäksi
ti: kuntosali, 1,5h
su: runsas hyötyliikunta

Eli juomisen kanssa meni överiksi, syömisen kanssa mennyt överiksi, ja liikunta jäänyt vähälle. Ääh...

Salikäynnit

2007-08-23T10:16:00+03:00

Kävin tiistaina salilla ja huomasin ilokseni, että säännöllinen (vaikkakin harvakseltaan) harjoittelu on tuottanut taas tulosta. Ja että oikeasti teen tietyn ohjelman mukaan, vaikkei sellaista varsinaisesti ole tehtykään. Tässä keväällä muotoutunut ohjelma.

Lämmittely
20-30min kuntopyörällä
5min soutulaitetta

Kuntopiiri 1, 3 kierrosta
vinot vatsalihakset, kierto laitteessa
punnerrus laitteessa
vatsalihakset laitteessa
selkä laitteessa

Kuntopiiri 2, 3 kierrosta
alavatsadippi
hartiat laitteessa
ojentajat vapailla painoilla
hauis vapailla painoilla

toistot 10-15, ensin ns sopivalla painolla, 2. tai 3. kierroksella +5kg

n.50min kerralla teen kuntopiirin 1 lisättynä alavatsadipillä
1,5h kerralla teen kuntopiirit 1+2

Lopuksi n. 10min venyttelyä keskittyen takareisiin ja pakaroihin

Loppuverryttelynä kävely kotiin (20min)

Jos aikaa löytyisi 2krt/vko salikäyntiin pitäisi kehittää kuntopiiri 3 sisältäen alakroppatreeniä, jalkapenkki, reidet jne joko laitteilla tai tangon kanssa kyykkyä jne.

Vko 32

2007-08-15T11:18:00+03:00

Ja tässä sitten lopullinen tieto viikosta 32.

ma: 3 siideriä
ti: 7 lasia valkoviiniä, 1 siideri
ke: jäätelöä
pe: 3 siideriä, suklaata
la: 2 lasia valkoviiniä, 1 siideri
su: jäätelöä

Liikuntaa normaalin arkiliikunnan lisäksi
ti: kävely 0,5h
ke: kuntosali
to: kotijumppa 0,5h
pe: kotijumppa 0,5h
la: kävelyä 1,5h, kotijumppa 0,5h, golf-kierros
su: kävelyä 1 h, kotijumppa 0,5h

Loman ajaksi hyllylle päässyt lonkkasärky palaili pikku hiljaa ollen taas siinä kunnossa, että fysioterapia kutsuu.

Seuraavaan lomaan on nyt reilu 5vkoa aikaa, ja siellä luonnollisesti mieluusti esiintyisi sixpäck näkyvillä. Tosin lomalla on luvassa kyllä aktiviteetteja, mutta myös oluen ja viinin litkintää sekä herkkuruokia.