Alkoholi
Pe 2 siideriä, lasi valkoviiniä, yht 4 annosta
la kuohuviiniä, pari drinkkiä, yht 5 annosta

Arvosana:hyvä

Herkuttelu
Pe pala kakkua
La suklaatryffeleitä, sipsejä
Su jäätelöä, suklaata

Arvosana: jälleen loppuviikosta pahaa repsahdusta!

Liikunta
Ma kävely töihin
    salilla reeni 1h
Ti kävely töihin
   uinti 1h
Ke kävely töihin
To kävely töihin
   Kuntosali 1h
Pe kävely töihin
La kävelyä
Su kävelylenkki 1,5h
Yhteensä 2800kcal

Arvosana: hyvä.

Itseäni motivoimaan olen kerännyt erinäisiä kylmiä faktoja kalorien laskun kannalta:

Kalorivajetarve
1kg = 7000Kcal. Eli jos tavoitteena on 10pv:n aikana 1kg:n pudotus, jakaantuu kalorivajeeksi 700kcal/pv.

Nykyisellä syömisellä ja liikunnalla paino pysyy miltei paikallaan (ilman lomia...), eli nykyisillä elintavoilla olen nyt kutakuinkin ominaispainossani.

Juon/join arkipäivisin yhden kaakaon päivässä, 200kcal. Viikossa 1000kcal. Eli 7 viikon kuluessa pitäisi pelkästään kaakaon poisjäänti pudottaa 1kilon. Päivätasolla tarkoittaa 140kcal:n vajetta (keskimäärin).

Herkkujen vähentäminen. Jos viikkotasolla syön/söin oikeasti, totuus nyt vaan kehiin, 3000kcal edestä suklaata/suklaajohdannaisia herkkuja, sen pudottaminen 500kcal:iin viikossa tarkoittaa 3 viikossa 1kg:n pudotuksen. Päivätasolla tarkoittaa 340kcal:n vajetta.

Alkoholin vähentäminen. Viikkotasolla nyt siis maksimina olen pitänyt ehkä 15 annosta, joista 2-3 iso siideriä. Yksi siideri sisältää ehkä 150kcal. Jos vähennän siihen 10 annokseen/vähäkalorisimpaan vaihtoehtoon, eli kuiva viini, saisinko viikkotasolla nipistettyä 500kcal (mahtaako olla turha toive?), eli 14 viikon aikana 1kg. Päivätasolla 70kcal.

Ruokailussa ruokamäärien vähentäminen. Onnistuisiko 100kcal/pvä?

Eli ruokatottumuksilla päiväkohtaisesti olisi 500-650kcal:n vähennysvaikutus.

Liikuntatottumuksilla pelkästään arkiliikunnalla kulutan ainakin 1000kcal/vko. Lisäksi olen käynyt pari kertaa viikossa salilla ja kävelyllä tms. Keskimäärin päivässä 200kcal:n vaikutus.

Nyt siis pitäisi lisätä 150kcal/pv liikuntaa, mikä tarkoittaa 1000kcal:n viikkovauhtia. Näin ollen viikossa tavoite olisi käyttää 2500kcal liikkumalla. Viime viikolla tuli 3000kcal plakkariin.

Ruoka- ja juomateesien lisäksi liikuntaa pitäisi viikon ajalle saada ujutettua 2 salikäyntiä, 900kcal, arkiliikuntaa tms 1400kcal, sekä lisäksi muuta liikuntaa 200kcal:n edestä. Optimia olisi ainakin yksi pidempi kävelylenkki tai uinti.

Alkoholi
To 1 gin-drinkki, 1 kuiva siideri
la kuohuviiniä, valkoviiniä, 1 GT, yhteensä 7 annosta

Arvosana: kohtuullisen hyvä kirjattuna, jotenkin tuntui niin runsaalle ja pahalle viikon aikana.

Herkuttelu
To tummaa suklaata, suklaajälkiruoka
Pe pieni suklaapatukka, suklaalakritsirakeita
La suklaatryffeleitä
Su muffinsi

Arvosana: mikä karkkilakko! Alkuviikko hyvä, loppuviikko huono, melkein hylsy!

Liikunta
Ma kävely töihin
Ti kävely töihin
   salilla tehotreeni 1,5h
Ke kävely töihin
   tanssia 2h
To kävely töihin
   Kuntosali 1h
Pe kävely töihin
La kävelylenkki
Su kävelylenkki
   tanssia 1h
Yhteensä 3000kcal

Arvosana: hyvä.

Kun huomasin, että olen saanut ujutettua salikäynnin ujutettua viikko-ohjelmaani, päätin vaakatarkkuuden vuoksi vaihtaa mittausajaksi illan ja välineeksi salivaa'an. Samalla poistun aamupaino-ajattelusta, eli ihan vertailukelpoiset eivät painotaulukot ole aikasempaan. Siksi poistin vanhan listan.

Selkäongelmat pahenivat tuossa syyskuun tietämillä vaikuttaen siis edelleen liikuntalajeihin. Painonpudotusmetodina nyt siis enempi ja enempi ruokavalion muutos, eli eläinrasvojen vähentäminen. Toistaiseksi olen vähentänyt juustonsyöntiä ehkä alle puoleen, mitä on ollut esim vuosi sitten.

Lenkille tekee mieleni, mutta vielä maltan, ja treeni keskittyy salikäynteihin:
50% aerobiseen puoleen
30% keskivartalon hallintaan
20% käsien ja ylävartalon kiinteyttämiseen

Kiireinen syksy ollut, ja jostain pitää välillä luopua, jotta ehtii tehdä muuta. Ei, tällä kertaa (?) en ole luopunut liikunnasta ja hyvinvoinnin tavoittelusta, vaan blogaamisesta. Tai luopuminen taitaa olla väärä sana, enempi taukoillut.

Tilanne: kesäloman extrakiloja sain muutaman pois tuossa syyskuun aikana. Mutta, tuli uusi viikon loma, jolla tuli +3kg! Lomakuvia katsellessa oikeasti näkyvä muutos: kun alkuviikon kuvat ovat vielä suht siedettäviä, loppuviikon kumpu/lomarengas on järkyttävä! 

Jälkimmäiset lomakiloista olen onnistunut tiputtamaan 2.

Olen käynyt erinäisissä terveystarkastuksissa yms yms, ja tuloksena on tullut:

Kolesteroli liian korkea, 6.5.
Rasvaprosentti liian korkea, 35.
Rasvakiloja pitäisi siis pudottaa ainakin 4, mieluiten 10.
Lihasmassa ok, ehkä 0,7kiloa saisi tulla lisää optimiin.
Lihaskunto hyvä/erittäin hyvä (kädet, vatsa, selkä).
Aerobinen kunto hyvä.

Marraskuun alussa iski siis kaikki tämä tieto päin kasvoja, ja jälleen uusi aikataulu takapakkien jälkeen:
Marraskuu -3kg => eli 1kg/10pv.
Joulukuu -1kg => eli 1kg/10pv, sen jälkeen PYSYMINEN siinä painossa.

Olen tällä kertaa lähdössä reissuun joulukuussa n. kuukaudeksi, jolloin ensinnäkin ruokavalio muuttuu pakostakin, elämänrytmi sekä liikuntamahdollisuudet.